Tasto günlüğü · 21 Mart 2026 · 2 dk okuma
Antrenman sonrası tabaklar
Ağır bir seansın ardından geri döndüğümüz kısa bir akşam yemeği listesi. Tabak başı yaklaşık seksen gram protein ve gerçekten toparlanmaya yetecek kadar karbonhidrat.
Antrenmanın hemen ardından gelen bir pencere vardır; ya kullanırsın ya da kaybedersin. Beslenme zamanlaması argümanları gym broşürlerindeki kadar net değildir, biliyoruz; ama pratikte bir seansın hemen sonrasında ne yediğin ertesi sabahki halini şekillendiriyor.
Sürekli geri döndüğümüz rakam, tabak başına seksen gram protein. Bu, çoğu “dengeli” akşam yemeğinin verdiğinin yaklaşık iki katı; ağır bir seansın haftanın geri kalanına ağırlık olarak sızmasını durduran eşik bu. Tavuk artı sebzeyle gelmiyor; tavuk artı sebze artı gerçekten dolu bir pirinç porsiyonuyla geliyor.
Karbonhidrat diğer kol. Yetersiz yakıtla antrenman gerçek bir sorun, antrenman sonrası yetersiz yakıtla yemek ondan daha kötü. Bu tabaklarda yaklaşık sekiz yüz kalori hedefliyoruz, anlamlı bir kısmı pirinç, makarna, kuskus gibi nişasta. Amaç, bir sonraki seansın bu seansa borçlu hissettirmemesi.
Yağ ayarlanması gereken değişken. Zeytinyağı ve sert peynir kalori yükseltmek için işe yarıyor; bir kaşık susam yağı ya da hindistan cevizi yağı seni hızla bin kalori üstüne taşır, ki bu bazı haftalar uygun, bazı haftalar değil. Günü oku.
Bu liste klinik formül anlamında “antrenman sonrası yemek” değil. Ağır bir kaldırışın ardından yaptığımızda toparlandığımız yedi akşam yemeği. Bunları şablon gibi kullan, dondurucu izin verdikçe protein değiştir ve ikinci porsiyon için özür dileme.
Shake bazlı bir şey yok, kutudan çıkma bir şey yok. Biraz karbonhidrat, biraz yağ, merkezde bolca et veya balık.